前回編はこちらから！
おはようございます！
今回は前回に引き続き、睡眠について書きます。
質のいい睡眠をとるための気をつけるポイントはたった1つ。
では早速、
睡眠の質を上げるために気をつけて欲しいポイント、、、
寝た直後の最初の90分を最高にいい睡眠にすること！！！
これにつきます。寝た直後の最初の90分が質の悪い睡眠になってしまうと、それから何時間寝ようが、睡眠の質は悪いままです。
起きた時に良く眠れた～という感覚もなければ、疲れも取れません。
起きばかりなのに、疲れた感覚があります。
「最初の90分の質が悪いことで、気分・体調・自律神経機能が整わない」
これって典型的なうつ症状ですよね？
この自律神経に注目していただきたい！
自律神経は、呼吸、体温、心臓や胃腸の働きなど、生命を維持するために欠かせないものです。
自律神経の不調は体だけではありません。心の病気の原因にもなります。
このコロナの記事では度々自律神経について書きます。テストに出るので、よ～く覚えておいてください。
ところが、最初の90分をしっかりとした睡眠にすることで、
自律神経を整える機能を発揮できます。
当然疲れも取れるし、すっきりとした目覚めとともに、今日一日を頑張れるものです。
最初の90分を最高の睡眠に変える方法！
寝る90分前にお風呂に入る。
え？それだけ？？って思った方いますでしょうか？
はい！！これだけです（笑）
寝るときに、スムーズに入眠する方法は大きく分けて2つあります。
1つは決まった時間に寝て、決まった時間に起きる。要するに、脳にスイッチを入れてもらうやり方ですね。
私の場合は、22：00を超えるとあくびが出て眠たくなります。
22：00が私の脳のスイッチなのです。
あくびが出たら22：00なのです。
脳が勝手に22：00にあくびが出て眠たくなるよう設定してます。
これが最も代表的な最高の睡眠のとり方です。
もう1つは、体温の変化により、睡眠のスイッチを入れる方法です。
さっきの90分前の入浴が体温のスイッチの鍵です。
ぐっすり眠るために必要なスイッチは、深部体温と皮膚温度の差を縮めることです。
深部体温とは、体の内部の体温です。
皮膚温度とは、手足の温度です。
つまり、良質な睡眠を取るには、体の内部の体温と、手足の温度を近づける必要があります。
何を言ってるんだ？体のパーツごとに体温が違うみたいな言い方だな？
実際そうなんです。
人間というのは、深部体温は日中高くて夜間低いが、皮膚温度は昼に低くて夜間に高い。
そういうものだと認識してください。
先ほど、良質な睡眠を取るには、体の内部の温度と、手足の温度を近づける必要があると書きました。
ちなみに、深部体温は基本的に皮膚温度より高い傾向にあります。この関係が反対になることは、まずありません。
例えば、深部体温を37.0℃、皮膚温度を35.0℃と仮定しましょう。
この37.0と35.0の差が縮まれば縮まるほど、より眠気がきて、ぐっすり眠れるのです。
ではどうすれば、この差が縮まると思いますか？
正解を先に言います。
深部体温を下げることです。
あれ？入浴したら体温って上がるんじゃないの？って思った方！冴えてますね！！
深部体温の性質をご説明します。
深部体温にはある特徴があります。
深部体温は一時的に上がることで、
上がった分だけより大きく下がろうとします。
37.0℃の深部体温くんは、お風呂に入ると37.5℃まで上がったので、そろそろ出たいと思います。
深部体温くんは恥ずかしがりやなので、37.5まで増えてしまった数値を元に戻そうとします。
37.0℃まで数値を下げてスリムになった後、お風呂から上がった皮膚温度ちゃんと合流します。
その間ざっと90分。
その後、深部体温くんは、もっとスリムな体になろうと努力を続けてくれます。
寝ようとお布団に入っ皮膚の温度がお布団によって温められていく最中に、
深部体温はより下がろうとするわけなので、これめちゃめちゃ眠くなる法則にかなってるんです！
もうね、最強の法則なわけですよ！！
入浴時間は、だいたい３８～４０度くらいのお湯で15分くらいです！！
私は３８度で入ります！！
ものすっごく眠くなるんですよ！これが！！
まとめ
○就寝時間は決まった時間になるよう脳に覚えさせる。
○脳に勝手にスイッチを入れてもらうことで、自然に質のいい睡眠を確保できる。
○寝る90分前に必ずお風呂に入る。だいだい40℃以下の温度で15分程度が良い。
○皮膚温度と深部体温の関係を理解する。皮膚温ちゃんと深部温度くんは、仲良しだから、なるべく同じ温度で寝たがる。
○今日から90分前にお風呂に入る。
こんな感じです！次回は、90分も時間が取れない人に向けての対処法をご紹介します！
ありがとうございました(´∀｀*)
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